【経験談】朝が苦手だった私が、早起きできるようになったコツと裏ワザ 12選!

 

こんにちは、こあらです🐨

 

段々寒くなってきた朝とか、前日飲みすぎた日とか、オールした翌日とか、全然起きられないですよね。

飲みすぎた日とかオールの翌日は仕方がないけど、たっぷり寝たのになぜか寝坊してしまった、すっきり起きられないってことありませんか?

実は私もずっとそうでした。

  

今日は、「目覚ましが鳴っても二度寝を繰り返していた私」(なんなら遅刻ぎりぎりを生きていた私)が、朝早く起きられるようになった裏ワザをすべてご紹介します。

ぜひ自分に合ったものを試してみてください。

1. 1.5時間(90分)の倍数で睡眠時間を設定する

これは科学的に証明されていて、本当に効果があります。

人間は、一晩の睡眠の中で、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2種類の睡眠を繰り返しています。

夜中になんとなく目が覚めたり、トイレに行きたくなったりしたことはありませんか?

それは眠りが浅い「レム睡眠」のときに起こっているんです。

レム睡眠は、眠っていても眼球が動いている状態で、眠りが浅い状態を言います。

一方、ノンレム睡眠とは、眼球も動かない、ぐっすりと深い眠りを指します。

 

眠りが浅い「レム睡眠」は、約1.5時間(90分)ごとに訪れるので、ちょうどレム睡眠のタイミングが来た時に起きようとすると意外とすっきり起きられます。

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出典:yamaichitate.sakura.ne.jp

 

つまり、睡眠時間が3時間、4.5時間、6時間、7.5時間、9時間と区切りのいいときに目覚ましを設定します

23時に就寝5時、6時半、8時に起床

24時に就寝6時、7時半、9時に起床

というふうに、毎日1.5時間の倍数の睡眠時間になるように確保します。

これは、お昼寝や二度寝にも使えて、わたしはいつも休日昼寝をするときは、14時に寝て15時半に目覚ましを鳴らすようにするなど、だらだら寝ないようにしています。

寝すぎるとまた夜が眠れなくなり、朝起きられないという悪循環が起きるのでね!笑

2. 夜ご飯から5時間以上あけて寝る

つまり、朝「お腹が空いた!」という状態で起きられるようにするのです。

これは①の1.5時間の睡眠時間と併用するとより効果的でした!

お仕事の帰りが遅い人、朝の出発時間が早い人には少し厳しいかもしれませんが、具体的に説明します。

① 19時 夕食を済ませる

② 24時 就寝 ※夕食後絶対何も食べない!

③ 翌7時 起床

これだけです!

これが、夕食の時間が早ければ早いほど効果があると思います。

もし夕食の時間を早くできないようであれは、夕食の量を少し減らします

すると朝まで約12時間食べないことになるので、結構お腹が空いてきて、「起きて何かを食べたい…」と寝ぼけながらも考えるようになります。

それでも眠気が勝るという方はこの方法はおすすめできないかもしれません笑

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3. エアコンのタイマーをつける

部屋にエアコンがついている人は、ぜひ活用してください!

起きる時間の少し前にエアコンのタイマーを設定しておきます。

夏は、めちゃくちゃ寒く設定し「クーラーが寒すぎて起きる」という状態を作ります。

そこでブランケットとかをかぶってしまったら負けなので、ブランケットはベッドから遠い位置に置いておきます。

冬に起きられない原因はおそらく「寒くて起きるのが嫌」というのがほとんどだと思うので、設定温度を温かくし、起きやすい状態を作っておきます

これも①の1.5の倍数と②のお腹が空いた状態を併用するともっと効果的です。

4. 目覚まし時計を遠くに置く

目覚ましをすぐ止めて2度寝してしまう人、止めたかどうかも覚えていない人もいると思います。

私も昔はそうでした。

ケータイで目覚ましを5分おきに5つぐらい鳴らしてたけど、いつ止めたかどうかも全然覚えてなかったんです。

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だから、その止めなければいけない目覚まし時計をベッドより遠くに置き、「立ち上がらなければ止められないところ」まで遠ざけましょう

あまり遠ざけると聞こえないので(笑)2,3歩歩かないと届かない位置に置くのがベストだと思います。

また、ベッドの下に隠したり、背伸びしないと届かない位置に置くのも効果的です。

5. カウントダウンする

目覚まし時計を止めてしまってからまた寝てしまう人は、「止めてから〇秒以内で起きる」というルールを作ります

わたしは10秒でカウントダウンしていました。

目覚ましがなったら、一旦とめて、そこから10、9、8、7、と数えていきます。

自分で数えているので自分にも甘くなってしまうのですが、数えることで少し脳を起きた状態にしておくことができます。

カウントダウン中に次のアラームが遠くで鳴ると、脳が少し起きた状態で遠いところまで止めに行くという動作を取るので確実に起きることができます

6. 朝の楽しみや、絶対にやらなければならないことを用意する

たとえば、朝起きたら好きな人からラインが来てるってめっちゃ嬉しいですよね!

・昨夜投稿したSNSのいいねの数を見る

朝起きたら好きな人と電話する

・好きなYoutuberの動画をみる

・朝起きたら好きなものを食べられる!

とかそういう楽しみを増やし、朝起きるのが楽しみ!という状態で寝ます。

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残念ながら楽しみじゃない場合は、「朝起きて絶対にやらなければいけないこと」を作ります。

わたしは楽しみにできることが全くなかったので、義務感に襲われて起きていました。

たとえば、

・朝起きてすぐに取引先に連絡

→これを逃したらクビ!っていうプレッシャー!

・ゴミ出し

→今日逃したらあと1週間出せない!

・飼っているペットにエサやり

ちなみに私の場合は、家で犬を飼っていて、私のアラームが鳴るとけたたましく犬が鳴きます

エサをやらないと鳴きやまなくてうるさすぎるので、それがプレッシャーになって起きることができています。

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実はこれがうわさの愛犬です。Nanaです。

こんな顔してけたたましく鳴きます。飼い主に似たんでしょうか。笑

 

ただ、これは特殊なケースだと思うので、何か自分で課せるプレッシャーというか罰を用意してください。

7. コップ1杯の水を飲む

ベッドの横に常温の水を用意しておき、起きたらまず忘れずに飲んでのどを潤します

ただ、、これ、「食事の前に歯を磨く人」にとってはかなり厳しいですよね。

朝歯を磨かないでご飯を食べると、う〇こを食べているのと同じほど汚いと聞いて、朝起きたらすぐに歯を磨くようになりました

なので、「水を飲みたい、でも歯を磨かなくては飲めない」という葛藤で、立ち上がって歯を磨かなければ!と追い込みます。

8. 就寝ぎりぎりまでスマホやPCを見ない

ここからは、前日の夜にどのように寝るかというチャプターに移ります。

スマホやPCの液晶の明るい光は、目に大変強い刺激を与えていて、脳も興奮状態にさせています。

すると、寝つきが悪くなり睡眠の質が悪くなり朝起きるのが辛くなります

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そのため、できれば就寝前1時間は触らないようにし、目も脳も睡眠モードに切り替えます

9. 適度な運動で疲れさせる

 

寝る前にストレッチをしたり、筋トレをしたり、マッサージをしたりしてリラックスし少し疲れた状態にして眠りにつくと、結構すんなりと眠ることができます。 

また、足の裏を親指でぎゅーっと押し、マッサージすると日々の疲れが取れると言われています。

お風呂上りにはぜひ実践してみてください!

10. あつあつのお風呂に入らない

お風呂は、入浴時間と温度が大変重要です。

熱すぎるお風呂に入ると、入った時は気持ちいいのですが、身体が温まりすぎて血行が良くなりすぎて眠れないことがあります。

アツアツのお風呂に入るなら、寝る2時間以上前に入りましょう。

11. お化粧を落として、パジャマで寝る

女性なら必ず、お化粧を落とし、洗顔をしてさっぱりした状態で寝る準備に入りましょう。

1日中つけっぱなしのお化粧を落とさずに寝ると、それは雑巾を顔に載せているのと同じくらいダメージがあるようです。

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また、寝るときは寝る用の服装(パジャマやジャージ)に着替えてから。

お風呂がめんどくさくて、ちょっと横になるだけって思ったら寝てしまっていたってことありませんか?

そんなときでもちょっと踏ん張って、1日頑張ってくれた服も休ませてあげて、ゆるいものに着替えるだけで気持ちよく眠れます。

12. 休日も同じサイクルで生活する

朝起きられない人のほとんどが、特に睡眠が大好きな人だと思います。

だからこそ、お休みの日はアラームを鳴らさずに思いっきり昼まで寝たいですよね。

でももし、朝起きられずに困っているなら、その生活はやめた方がよさそうです。

平日と同じ「6時起床」とまではいかなくとも、昼まで寝るとか、何度も昼寝するということはやめて、起床も就寝もできるだけ同じサイクルで過ごせるようにすると、身体がなんとなく覚えていきます

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まとめ

ご紹介した方法は、最初は慣れるまで絶対に辛いですが、できない人は人一倍工夫しないとできるようになりません。

かといって、全部試す必要はありません!

すでにできていることには自信をもって褒めてあげてください

自分ができそうなもの、やってみたいもの、効果がありそうなものから1つずつ試してみてほしいです。

皆さんの生活が充実し、健康な生活が送れますよう応援しております!

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